URUTAN SENAM KEBUGARAN

URUTAN SENAM KEBUGARAN

XI D 1

DISUSUN OLEH :

1.            CITRA ANGGUN PUSPA

2.          DEVINDA KUSNUL CHOTIMAH

3.         HARDIYANTI RIZKI AMALIA

4.        HARTININGSIH

5.         HARUM TRISNAWATI CANDRA PRATIWI

TAHUN AJARAN 2014/2015

SMK NEGERI 2 PONOROGO

JL.Laks. Yos Sudarso No. 21A Ponorogo

Telp. (0352) 488271, E-mail : smkn2po@yahoo.com

KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr.Wb

Puji syukur kami panjatkan kepada Allah SWT, karena berkat rahmatnya kami dapat mnyelesaikan Makalah yang berjudul URUTAN SENAM KEBUGARAN. Makalah ini diajukan guna untuk memenuhi tugas mata pelajaran Olahraga.

Kami mengucapkan semua pihak yang telah membantu sehinnga Makalah ini dapat diselesaikan tepat pada waktunya. Makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan sarannya yang membangun sangat kami harapkan untuk menyempurnakan makalah ini.

Semoga makalah ini memberikan informasi bagi anda, dan bermanfaat untuk pengembangan wawasan dan peningkatan ilmu pengetahuan bagi kita semua.

Ponorogo, 9 September 2014

Penyusun

DAFTAR ISI

1.                Kata Pengantar……………………………………………………………             1

2.              Daftar Isi…………………………………………………………………...            2

3.              Pemanasan Kepala…………………………………………………………           3

4.             Pemanasan Tangan………………………………………………………..             5

5.              Pemanasan Badan…………………………………………………………            7

6.             Pemanasan Kaki……………………………………………………………           8

7.              Pernafasan…………………………………………………………………..         10

PEMANASAN KEPALA

1.                  Anggukkan kepala ke depan dan ke belakang, dengan hitungan 4 x 8

                                                                       

2.               Gerakkan kepala mematah ke kiri dan ke kanan, dengan hitungan 4 x 8

                                                            

3.               Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri, dengan hitungan 4 x 8

     

                                                             

4.              Lakukan gerakan kepala memutar, dari samping kanan, ke atas, kemudian ke samping kiri. Dan kembali menghadap ke depan, dengan hitungan 4 x  8.

                                                     

                                                      

PEMANASAN TANGAN

1.                  Lipat tangan ke depan lalu rentangkan tangan, dengan hitungan 4 x 8.

                                                                         

2.                Ayunkan tangan kanan dan kiri ke atas secara bergantian, dengan hitungan 4 x 8.

                                                               

3.                Tekuk tangan membentuk seperti huruf “S”, gerakkan tangan secara bergantian kiri & kanan, dengan hitungan 4 x 8

                                                                         

4.               Letakkan tangan di depan wajah, kemudian buka, lakukan secara berulang – ulang, dengan hitungan 4 x 8.

                                                           

5.               Letakkan tangan di bahu lalu putar bahu ke depan dan ke belakang, dengan hitungan 4 x 8.

                                                                

PEMANASAN BADAN

1.                 Liuhkan badan ke kanan dan ke kiri secara bergantian, dengan hitungan 4 x 8.

                                                                                

2.                Tengokkan badan ke samping kanan dan samping kiri, dengan hitungan 4 x 8.

                                                                                

3.                Bungkukkan badan ke depan dan belakang, dengan hitungan 4 x 8.

                                                                                 

PEMANASAN KAKI

1.                   Ayunkan kaki serong ke kanan dan kiri, dengan hitungan 4 x 8

                                                                                  

2.                Bungkukkan badan dengan tangan kanan menyentuh kaki kiri, dan sebaliknya tangan kiri menyentuh kaki kanan. Dengan hitungan 4 x 8.

                                                                                 

3.                Lenggangkan badan ke kanan dan kaki kanan sedikit ditekuk serta kaki kiri lurus ke samping, dan sebaliknya. Dengan hitungan 4 x 8.

                                                                                   

4.              Angkat kedua tangan ke atas, lalu bungkukkan badan ke bawah dengan tangan lurus ke bawah, lalu jongkok tangan lurus ke depan. Ulangi dengan hitungan 4 x 8.

                                                                               

PERNAFASAN

1.                  Tarik nafas dengan  angkat tangan lurus ke depan, kemudian naikkan ke atas seperti huruf V, lalu rentangkan kedua tangan ke samping, terakhir tueunkan dan hembuskan nafas. Dengan hitungan 2 x 8.

                                                                                  

                                                                                         

PENUTUP

Demikian makalah yang kami buat, semoga bermanfaat dan menambah ilmu pengetahuan anda.

Bilamana ada kesalahan dalam penulisan, gerakkan, maupun tata kalimat yang kami buat.

Kami mohom maaf yang sebesar – besarnya.

Wassalamualaikum Wr.Wb

KRITIK :

SARAN :

Guru Pembimbing

Dipodjono Aji Wardoyo